Träning & Hälsa

av 3 pass — mål denna vecka

Kost & vanor markera när gjort

Regler för de första 8 veckorna

Ingen overhead press, inga shrugs, inget upright row — de aktiverar övre trapezius som redan är överbelastad. Börja TGU med broomstick. Träna 16–18, inte direkt efter Elvanse (peak-tid 2–4 h efter dos).

Familjekost — en gryta, tre tallrikar

Laga en anti-inflammatorisk familjemåltid. Adam tar mer protein och grönsaker, mindre stärkelse. Barnen och Viktoria äter samma bas. Inga separata rätter.

Elvanse-tips: Ät frukost innan eller direkt vid intag — medicinen dämpar hungern och du tappar protein. Undvik citrusjuice 1 timme kring dosen. Koffein förstärker biverkningar.

Daglig måltidsstruktur

Frukost

Havregrynsgröt (blötlagd kvällen innan) + valnötter + blåbär + linfrön + kanel ELLER: Grekisk yoghurt + bär + chiafrön + nötter

Lunch 12:00

Föreberedd — inga beslut. 2 kokta ägg (kokas måndag) + gurka/paprika + knäckebröd Alarm 12:00 varje dag — aldrig hoppas

Middag

Kikärtor/bönor (burk) + grönsaker + protein (kyckling, ägg, quorn) + olivolja. Gurkmeja + svartpeppar i matlagningen varje dag.

Snacks

En näve valnötter, frukt, mörk choklad >85 %. Aldrig hungrig i butiken.

Byt ut

Ut

Vitt bröd → Surdegsbröd av råg eller havregrynsbröd / knäckebröd

Ut

Snabbätande utan plan → Föreberedd standardlunch, samma varje vecka

Ut

Slumpmässigt snackande → Bestämd snacks-station i köket (nötter, frukt)

Tillskott (dagligen)

Algeolja

1 kapsel EPA + DHA — enda effektiva omega-3-källan utan fisk

D-vitamin

25 µg/dag — standardbrist i Sverige

Mål

Kalorier

1 700–1 900 kcal/dag (300–500 under underhåll)

Protein

130 g/dag — avgörande för att bevara muskler under viktnedgång

Tempo

0,3–0,5 kg/vecka → 76–78 kg om 3–5 månader

Söndagsrutin — 45 min

1

Koka 8 ägg → lunch och snacks hela veckan

2

Blötlägg havre (klar på måndag morgon, 0 koktid)

3

Skär och tvätta grönsaker → glasburkar i kylen

4

Öppna burk kikärtor / koka bönor → bas till 3 middagar

Logg — 14 dagar